Parmi mes petits docteurs maison: le repos et l'exercice en douceur, les respirations.

Ce que les pros appelleraient: les "outils de l'équilibre neurovégétatif", ce qui demande une longue explication. Que je ferai un jour. Je n'ai pas encore trouvé de site exposant de manière simple le jeu de balançoire entre nos deux branches de systèmes nerveux autonomes (SNA).

J'ai un début d'exposé ici

Retenons que se reposer, méditer, marcher sans but (flâner, si ça vous dit encore quelque chose dans ce tourbillon infernal où nous vivons), créer même (tableaux, tissages, poésie...) sont toutes des voies pour remettre en équilibre les deux branches majeures: l'orthosympathique, le dynamiseur; et le parasympathique, le calmant; chez des personnes de mon profil, surdouées pour l'activité et peu enclines au repos.

L'exercice pratiqué en douceur, sans compétition, sans douleur, accompagné de respirations contrôlées et profondes est une autre voie d'équilibrage du SNA.

La cohérence cardiaque, qui est une forme de respiration contrôlée, n'est pas utile ici et maintenant, dans mon cas, car je ne suis pas sujette à des stress. Sauf la douleur intérieure et l'inflammation.

J'ai testé, je ne vois pas de différence majeure - alors qu'en cas de franc stress, c'est mon premier médicament que de pratiquer la cohérence cardiaque.

Mon programme quotidien est assez rythmé, pour une fois, moi qui suis plutôt chaotique dans la vie quotidienne:

• je me lève naturellement à 4h, expresso
  Je ne sors pas du lit directement, comme d'hab. Pendant cette crise, j'ai senti utile (et j'ai vu le résultat) de pratiquer des tensions/extensions musculaires de tous les muscles des jambes en douceur, comme on se détend au lever en étirant les bras. Cela me prend une à deux minutes, mais c'est souverain. Je peux désormais sortir du lit dignement et non plus en rampant ;)
• à 7h, pause, je fais les exercices doux (voir ci-dessous) et de McKenzie (voir ci-dessous) - 10 minutes, en douceur
  je me repose couchée, une bouillotte sous le rein gauche (il y a de bonnes raisons, mais ça deviendrait trop long)
• à 8 retour à mes activités
• depuis la visite chez la chamane le 21/7, je fais des petits exercices de jin shin jiutsu au fil du jour, ça ne me coûte rien vu que je peux lire un livre en même temps ;)
  si c'est efficace on le verra - je sens moins franchement les effets que ceux de Julia
• à 10h30 : idem que 7h pour la part exercice/repos
• quasi le même rythme tout le long du jour, quand je n'oublie pas
  quand j'y pense, je pose ma respiration, mais c'est mon point faible, j'oublie
• je mange à 10h30, l'heure de ma faim naturelle - qui repointera le bout de son nez à 16h30
• je bois ce qu'il faut, et chaud (même de l'eau) - ou eau pétillante
• je sieste une demi heure vers 13h
• je me couche naturellement vers 21h, c'est mon heure et j'aime le dynamisme que j'ai avec ce rythme-là - je dors ainsi comme un bébé, ce qui est un luxe pour une ex-insomniaque depuis ses 5 ans (!)

Normalement je veille à ne pas trop travailler assise, je tisse debout ou je fais de la couture debout. Mais pendant cette crise, ce n'est plus moi qui décide...

Je crois fermement aux vertus du repos (un peu), de la mobilisation (un peu). Je ne crois absolument pas au dépassement de soi et à l'exercice en force, surtout dans cette étape de la crise. Toutes les sources conventionnelles conseillent de rendre visite à un kinésithérapeute. J'ai bien peur qu'on ne se comprenne pas, qu'il ou elle n'ait pas le même état d'esprit que moi sur ce plan.

Je fais donc l'auto-kiné en quelque sort, conseillée par des pros ET par le feedback de mon propre corps.

 

Le sphinx, la vache se faisant chat ou la méthode McKenzie

Même quand je travaille assise (et que je n'oublie pas, en temps de non-crise), je veille à faire de temps en temps des exercices de type McKenzie, ceux que j'ai découverts à la faveur de mes nombreux blocages de la sciatique et autres lumbagos. Conseil de l'ostéo, je le suis.

Finalement, c'est une chance d'avoir vécu tant de problèmes de santé et de dos, car je n'ai eu qu'à piocher dans ma trousse à outils au début de la crise.

Après quelques jours de pédalage fin juin "mais qu'est ce qu'il m'arrive", j'ai vite commencé à pratiquer le sphinx aussi souvent que possible.

Posture qui s'explique par son nom. Dérive du yoga. En crise de sciatique, je la fais 1 minute toutes les heures. Souverain.

"Le sphinx" peut freiner certains qui craindraient l'aspect sectaire du yoga. Y en a encore! On pointe alors vers la méthode McKenzie, qu'on peut pratiquer chez soi, seul, sans kiné, mais qui est mise en avant par des kinés et ostéos sur le net.

La posture de la "vache efflanquée" est équivalente à celle du sphinx, mais se fait à quatre pattes. Je l'aime parce qu'on la fait suivre du chat qui fait le dos rond, ça me convient mieux que le sphinx seul.

Exercices doux

Je n'ai rien lu sur le sujet, mais je fais les exercices (que je croyais de sotai) que m'a conseillé ma fille, lorsqu'elle a vu ce que j'avais. Le sotai japonais est défini ici.

Ils ressemblent à la technique américaine du bird dog, mais  je les fais couchée ventre au sol, sans replier l’autre jambe. Pour l'instant, je n'arriverais pas à tenir la posture officielle.

image site https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bird-dog-exercise-3498253

La capacité de montée par rapport au sol fait partie de mes « sentinelles » dans le carnet qui m’aide à codifier l’évolution. Au début : impossible même de lever la jambe droite, 2cm pour la gauche dans cette posture (je mesure quand j’ai un assistant bien sûr).
Aujourd’hui : j’en suis à 10cm pour le pied  droit et 20cm pour le pied gauche. Je ne mesure pas au genou.
Je minute aussi les secondes de tenue de la posture.
Sans forcer, ce qui est une grande première pour moi.

L’autre exercice est couchée sur le dos, idéalement aidée d’un assistant qui contre la poussée: pieds relâchés en posture « première » de danse classique (les talons sont joints et les pieds tournés en-dehors), j’en relève un vers le centre en contrant la pression de l’assistant. Cela semble anodin mais cela fait travailler des muscles profonds, je le sens - peut-être ceux qui font grève pour l'instant? Je n'ai pas de formation en physiologie, j'ai vaguement repéré ceux qui sont paralysés - voir ci-dessous

Si mon homme n’est pas là j’imagine une pression mais cela ne fait pas travailler les mêmes muscles profonds – ceux qui ne veulent plus obéir quand je suis debout.
Finalement, on a trouvé le compromis : il prend sa guitare, me contre-presse avec les pieds et joue ses morceaux pendant ce temps. Quel spectacle ! On rit à chaque fois.

Cela fait longtemps que je pense plus "exercice" seul, mais que je pratique en conscience, en visualisant l'effet sur les fascias - thème que vous découvrirez en détail

• dans le reportage Arte « Fascinants fascias : les alliés secrets de notre organisme »
• ou dans l'excellent livre d'Hélène Altherr: "Fascias libérés, santé retrouvée" (extraits pdf ici)
  présentation: "Si les fascias font l’objet d’un engouement de la part du monde médical, paramédical, éducatif et sportif, ce n’est pas un hasard : ils s’avèrent être des alliés cachés de notre organisme.
  Les fascias ressemblent à une vaste toile d’araignée blanche, tissée à travers tout le corps. Ils entourent et relient tous les organes, et participent, entre autres, à la mobilité, la stabilité, la coordination, la cicatrisation, l’hydratation, etc. Prendre soin de ses fascias revient donc à prendre soin de son corps et de sa santé en général.
  Vous trouverez dans ce guide pratique tous les gestes que vous pourrez mettre en place pour libérer vos fascias et rester en bonne santé : de la posture à l’alimentation en passant par la lumière et la respiration, vous ne négligerez désormais plus aucun aspect de votre vie quotidienne."

Extrait d'un de mes échanges avec Bernard Bel, déjà cité dans ce carnet:
" Pour nous, la base de l'entraînement (indispensable) de nos muscles/fascias (les 2 vont toujours ensemble) est la pratique de "l'éveil des (sensations des) muscles" qui fait intervenir des mouvements "semi-involontaires" à un degré que nous qualifions de "spontané" = c'est l'involontaire qui indique les besoins, mais le mouvement reste contrôlé par la volonté. Cette pratique se marie parfaitement avec celle d'exercices techniquement dirigés, notamment pendant les phases de récupération, sans oublier les périodes d'endormissement et de réveil : les bébés et les animaux domestiques le font à merveille.
Côté "muscles/fascias", mon meilleur conseil aujourd'hui serait la lecture de "Get strong!" de Phil Maffetone (voir https://lebonheurestpossible.org/devenir-fort/). Ce type (et son entourage) est un génie pour avoir révolutionné l'approche de l'exercice d'endurance, et maintenant de résistance, à l'intention des citoyens lambda autant que des champions olympiques. En plus il est bon musicien ;-) Je rêve souvent de faire un séjour chez lui !
Tout mouvement dirigé est un risque de ne pas respecter les besoins. Cela dit, quand tu joues au tennis, il y a probablement 98% de gestes spontanés ! ;-)
Maffetone explique parfaitement ces processus, sans utiliser les termes "involontaire" et "spontané". Mais il donne surtout un cadre qui fixe les limites de l'entraînement, pour éviter de sombrer dans le "no pain no gain".
(...)
Pour ce qui est du dos, les muscles/fascias les plus importants à refaire travailler sont le "multifidus". J'ai décrit 2 ou 3 exercices toujours utilisés au début de nos séances d'exercices de résistance, et dont j'utilise maintenant une variante simplifiée en prenant appui sur un meuble, un grand nombre de fois dans la journée comme le suggère Maffetone. Quand on a intégré ces exercices, la "marche portante" et le bon calage de la chaise en position assise, les douleurs de bas de dos disparaissent même chez ceux qui restent assis 10 heures par jour à l'ordinateur.
(...)"

Je vais regarder le multifidus, merci de la piste à Bernard, dont le site est comme le mien en cela qu'il est riche et que parfois on ne sait où chercher quand on ne connaît pas le début de piste. Il m'a donné des ouvertures. J’ai été visualiser ce qu’est le multifidus et ce qu’il fait chez ce gars, début de vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=tNhC9BYgKMcxx https://www.youtube.com/watch?v=2lKDcNvQ9FQ
J’aime bien pouvoir visualiser et mettre des noms sur les choses.
Mon cher ostéopathe trouve que je vire allopathe à force de vouloir des réponses en une phrase ;) mais c’est ma nature. Si je ne pige pas, comment savoir si mon « remède naturo » est utile ?

Les exercices que je pratique sont une forme de ce qui est résumé chez Bernard Bel ici, je vais donc les appeler mes "exercices multifidus": https://lebonheurestpossible.org/entrainement-fractionne-de-haute-intensite/#%e2%87%aa-entrainement-du-multifidus.

Attention: ceci n'est pas une prescription, il se fait que, pour ce que je vis, ici et maintenant, ils m'ont réussi. Demandez conseil à des pros.

Cette ascèse ne me pèse pas du tout, car je n'ai pas envie de rester handicappée.

Ma fille s'est intelligemment débarrassée de son hernie discale atroce, après avoir tout testé comme les ponctions ou instillations en hopital (sais plus le détail, c'était affreux à voir): par du yoga, tout simplement. Je pense toujours à son exemple quand je pratique mes petits exercices. Et je pense à mon père qui a tristement boîté toute sa fin de vie après avoir été opéré d'une hernie discale, le chirugien avait endommagé un nerf au passage. On opérait encore, à l'époque. Et mon père, très scientiste (je t'aime quand même, pappito), n'aurait jamais pensé qu'il pouvait faire confiance à son organisme pour se regénérer.

qun

Les muscles névrosés

J'ai cherché où sont ces « muscles névrosés » comme je les appelle, ceux qui semblent privés d’obéissance depuis que le nerf crural est bloqué (ou qu'autre chose débloque).

NB. L'autre chose s'est révélé être une artérite des hanches et épaules, conséquence du pseudovaccin (que je n'ai pas fait). On peut donc être vacciné par contact épidermique avec un vax!

Je les ai soulignés au marqueur rouge sur cette image exagérée d'un culturiste surmusclé, image bien utile pour une profane comme moi.

   

L’ostéo froncerait les sourcils « arrête de vouloir t’autodiagnostiquer », mais je ne vais pas le harceler par téléphone, je ne le vois que dans dix jours et je dois bien faire de mon possible pour comprendre avant la prochaine séance.
Je sens bien que ces muscles profonds n’obéissent qu’à peine et que mon corps surstimule les muscles qu’on dit « externes » quand je veux marcher. Ce n’est pas un bel équilibre, si je laisse aller les choses je vais finir « à crochettes » comme on dit dans la campagne chez nous.

Dès que j’ai accès à tous les muscles, je referai ma série de yoga du matin et du soir qui n’est pas longue mais qui me réussit depuis longtemps. J’y inclus des torsions (que je n’ose plus faire, j’ai peur de cramer les hanches).

Avant la visite chez l'ostéo le 15/7, dès que je quittais la position assise que j'aurais tenue plus de 5 minutes,  je marchais comme quelque chose entre les têtes de fémur  et les hauts de trochanter étaient cassés en mille morceaux.  

J'ai dû vérifier les noms et les locations sur wiki:

   

 

Depuis 3 jours que j’ai eu la séance chez l’ostéo (ou depuis mon arrivée sur mon petit bateau à la côte belge ? lieu qui m’est souverain – qui saura ?), je peux me lever et marcher quasi illico, sans devoir attendre 10 à 20 secondes avec de profondes inspirations que cette sensation de mille morceaux de verre cassé disparaisse. Je sens des tensions, sans plus.

NB septembre: l'effet n'a pas duré, hélas. Première fois que les manips de cet ostéo-là ne sont pas durables... Normal, si c'est une artérite et non une trochantérite ou une sténose L3...

NB 2023: encore plus clair pour moi de comprendre pourquoi, la première fois en 40 ans, ses manips n'ont pas eu d'effet: il est triple vacciné!

Cette réorganisation interne fémur/trochanter était la raison pour laquelle j’étais convaincue que c’était nerveux et non pas  osseux (mes copains me promettaient déjà deux hanches en titane !): aucune douleur en dormant, peu de douleurs en marchant sauf après posture assise trop longue. Au réveil, le besoin de pendiculer les muscles du bas du corps avant de me lever, mais pas de grandes douleurs. Tant que je tenais ma cure stricte, cela s'entend.

Je retiens le côté amusant lorsque mes proches me voyaient me lever du futon avec des acrobaties grotesques, à l’aide des bras, les jambes ne voulant plus faire le travail voulu. Désormais je me lève presque normalement, un peu d 'aide des bras sur le matelas, sans plus. Bientôt toute seule, comme une grande!

Belle leçon sur la résignation : entre l’accueil quasi résigné et l’interventionnisme excessif que je pratique d’habitude, je cherche le juste milieu.

 

NB. Juste milieu qui m'a vite fait défaut. A la faveur d'une visite au bateau, la semaine suivante, j'ai voulu aller me promener. Toute fière d'avoir fait un km aller-retour. Le lendemain: retour en arrière, la névrose a pris le dessus chez mes petits muscles. Le carnet de sentinelles: ça chauffe à nouveau.

Lire la suite ou  Retour au sommaire