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6. Techniques pour stimuler le nerf vague ou relancer le para

28.8.25 Mon but au coeur du dossier: que le pratiquant comprenne pourquoi, en naturologie et en médecine fonctionnelle, on lui conseille une hygiène de vie particulière. Ce ne sont pas des actes magiques, ils sont fondés. Certaines techniques recoupent celles de la récente méthode Polyvagale.

"En finir avec le burn-out"

Sommaire. Intro - Quelques techniques - Choisir UNE technique, au sein d'une panoplie - Extrait du livre

 

L'un des buts de ce dossier est de donner les outils pour que le pratiquant comprenne pourquoi, en naturologie et en médecine fonctionnelle, on lui conseille une hygiène de vie particulière. Ce ne sont pas des actes magiques, ils sont fondés.

Je ne suis pas praticienne, je n'ai aucune ambition autre que de partager des outils pour qu'un mangeur autonome apprenne à reconnaître quand il est en ortho et à se rééquilibrer en relançant le para, pour rester dans notre formulation familière. Des praticiens pointus comme le docteur Nathan Keiser aux Etats-Unis, neurologue chiropracteur, xx

Le sujet du SNA et de la dystonie neurovégétative est central dans les études de naturopathie. La plupart des thérapeutes connaissent toutes les techniques proposées pour stimuler le nerf vague, pour amorcer la relaxation pour calmer l'orthosympatique - ce qui est essentiel dans ce circuit du SNA, si mis à mal par notre vie moderne.

Il se fait que TPV en partage quelques uns, mais j'ai déjà exposé que, dans le cadre de ma propre approche, je suis frileuse, c'est trop récent. Je préfère le bon vieux SNA et ses techniques si simples.

Je trouve amusant que les réactions ortho/para sont souvent présentées en forme extrême: "je veux pouvoir fuir un lion qui m'attaque". Cela vous arrive souvent dans les rues de la ville? L'ortho est tout bonnement plus stimulé, ou plutôt allumé, lorsqu'on on est sous stress ordinaire trop répété, dans un organisme qui n'a pas les manettes pour gérer cela (pour des raisons physiologiques ou psychiques). Le corps ne fait pas la différence entre un lion et un stress auto-imposé: je DOIS faire tout ceci aujourd'hui, je DOIS faire tout cela en un jour, etc. Vous connaissez la chanson. Mes copines se plaignant de leur charge mentale: "c'est moi qui doit penser à tout à la maison, c'est moi qui dois tout faire" ne pensent même pas que personne ne le leur demande expressément. Nous créons souvent nous-même les conditions de notre stress. Je quitte ici ce domaine délicat, vu que je ne suis pas psy, mais j'ai plus d'une fois répondu en famille: "qui a dit que j'avais des mains spéciales vaisselle?" ou, plus énervée "je ne suis pas une domestique".

Le stress social est moins contrôlable, mais il peut être quasi chronique. Moins contrôlable, car il dépend de multiples facteurs historiques: un timide qui se force pour tenir la tête haute dans un boulot social, par exemple, n'est peut-être pas timide de nature, mais il a développé ce système de rétraction sociale après avoir trouvé cette stratégie utile face à des parents toxiques. Certains sont tétanis en société par la peur de se sentir jugé et, pire, critiqué. Si, pour l'une ou l'autre raison, ils se forcent régulièrement aux interactions fortes (animer une conférence, se faire interviewer), il est à parier que leur système de gestion du stress sera trop stimulé et peut finir en inhibition de l'action.

Quelques techniques

Je vais citer quelques techniques, mais d'expérience, on ne manque pas de technique, les amis! On manque de prise de conscience!
La plupart des cas de pré-burn-outs ne sont pas attentifs à tous les signes qui indiquent la dysautonomie en cours; et c'est bien normal, puisque personne ne leur en a parlé. Même les personnes en franc burn-out, qu'on traite de cas psys, ne cherchent pas de techniques physiologiques comme celles que j'expose, puisqu'on les a cantonnées dans le "psycho-somatique".

Venons-en au sujet du billet: quelles techniques seraient utiles, qu'on peut pratiquer chez soi, au calme? On peut certes faire appel à un ostéopathe, mais l'effet de ses manipulations sur le nerf vague durent-elles? Je privilégie donc les techniques autonomes, qui ne peuvent provoquer de dérives. On m'a fait suivre une technique de tremblements autoprovoqués, je n'oserais la conseiller tant on risque de réveiller d'anciens traumas, tout seul, dans sa petite chambre.

La première technique utile autonome est la méditation, qu'elle soit accompagnée de Qi-qong (version santé du taï-chi) ou pas. Il faut être sacrément motivé pour prendre une demi-heure chaque jour pour méditer. Je fais l'éloge de ceux qui y arrivent. Je pratique la méditation pendant que je file (facile avec le mouvement circulaire) ou pendant que je tisse (très rythmique, propice à la méditation).

Cela fait plus de vingt ans que j'ai appris et que je pratique certaines techniques simples pour calmer un stress lorsqu'il monte, comme - ne riez pas - celui que je ressens lorsque je dois traverser en voiture un viaduc particulier près de Namur: le viaduc de Beez, qui mène à Loyers (qu'on prononce lo-i-yères, quasi mon nom de famille). Mon vieux fond psy peut élaborer sur la sémantique, il n'empêche que des respirations abdominales profondes cinq minutes avant d'y arriver sont souveraines.

Si je suis vraiment dans une mauvaise passe, je prévois d'avoir des glaçons, que je place sur le cou ou les creux occipitaux AVANT d'être en plein stress, c'est aussi une technique utile. Chez moi, les glaçons sont au congélo. Sur la route, ils sont dans la glacière.

J'ai pu tester diverses techniques lorsque j'allais souvent dans les Cévennes, sur ces petites routes étroites et caillouteuses au bord de ravins, où deux voitures se croisent parfois dans l'insouciance totale (selon mon cerveau). Avant, je me serais figée de peur. Avec ces techniques, ça le faisait.

Une autre technique encore, que je pratique parfois le matin pour freiner mon élan ortho si puissant (car je suis victime d'un polymorphisme génétique de type COMT lent de type "rouge" càd hérité des deux parents, voyez, dit-elle pour se déresponsabiliser):

  • j'enferme deux balles de tennis dans une chaussette, une fois pour toutes - cela me servira des mois
  • je me couche sur le dos
  • je place la chaussette à balles sous le bas du crâne
  • les balles appuyeront sur les deux creux entre le bas des oreilles et les vertèbres cervicales, ce sera une forme de massage pro-para
  • Normalement on ne doit rien faire, mais c'est plus fort que moi, je bouge la tête pour accélérer le massage (ma croyance). 

Une séance de yoga le matin est aussi formidable. Je connais les postures qui me branchent en para, demandez à votre prof' de yoga. Les vôtres sont peut-être différentes.

NB. Ceci ne vaut que pour moi, mais la prise régulière de Lugol (iode) depuis l'automne 2024 a produit chez moi en quinze jours déjà de curieux effets, peut-être parce que la prise est conjointe avec celle de LDN (low-dose naltrexone): j'ai été toute surprise de traverser le viaduc de Beez sans même y penser, c'est mon compagnon qui l'a fait remarquer. En outre, j'ai moins de peurs inexplicables, j'ai moins le vertige, etc. Je continue à sursauter au moindre bruit comme un cheval ombrageux, mais la vie est plus calme.

NB2. J'ai commencé la LDN mi-2023(https://taty.be/choisir/biohacker2021_29.html) pour lutter contre la contamination vax dont j'étais victime (shedding). Même après avoir découvert que l'ivermectine me débarrassait totalement de la PPR, j'ai continué. Cette analyse m'est propre: je ressens que la LDN me branche en équilibre ortho/parasympathique, tout naturellement, pour de longues heures (enfin si des bloqueurs d'opiacés peuvent être naturels).

Demandez au naturo le plus proche, ils connaissent tous les techniques utiles puisque le SNA est un de leurs domaines d'intérêt principaux. Ils vous inviteront à chanter, seul ou en groupe, à pratiquer le yoga du rire, à écouter du Mozart... La réflexologie plantaire est aussi une technique efficace pour l'homéostasie, me dit ma soeur naturo. L'ostéopathie crânienne en est une autre: "La médecine ostéopathique prône le concept de l’unité de la structure de l’organisme vivant et de ses fonctions. Sa spécificité consiste à utiliser un mode thérapeutique qui vise à réharmoniser les rapports de mobilité des différentes structures anatomiques (muscles, ligaments, fascias, articulations, viscères). Pour respecter ce concept, l’ostéopathe doit être capable de s’intéresser à la mobilité de chacun des systèmes, aussi bien viscéral, articulaire, musculaire, fascial, que crânien, car il existe des liens étroits entre chacun d’entre eux. L’ostéopathie crânienne est donc une pratique indispensable à tout ostéopathe, ce n’est ni une spécialité ni une pratique réservée aux nourrissons. Elle constitue simplement un outil supplémentaire au traitement global du corps." (source: https://oosteo.com/blog/2018/05/osteopathie-cranienne-comment-ca-marche/)

La plupart des techniques conseillées par les biohackers et les coachs autour de la lumière visent à l'homéostasie du SNA, qu'ils utilisent le terme ou pas: s'exposer à la lumière naturelle et aux infra-rouges naturels dès le matin (on vend bien sûr des appareils à infrarouges), porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue des écrans, etc.

Dans "En finir avec le burn-out", j'ai repris les principes de la cohérence cardiaque, qui stimule activement le nerf vague. Pratiquer le 365 : trois minutes de respirations réglées à 6 expirs/inspirs par minute, à faire cinq fois par jour. Cette technique de respiration lente et rythmée, praticable même en voiture, ne prend pas beaucoup de temps, mais ne m'a pas aidée jusqu'ici pour la traversée du viaduc. Chacun sa petite popote! Cette pratique vise à synchroniser le cœur, le cerveau et le système nerveux autonome parasympathique.

D'autres techniques suggérées dans "Quand j'étais vieill"' travaillent sur l'équilibre entre les deux branches du SNA:

  • Bain de bouche à l’huile ou Gandusha selon l’ayurveda (qui aide au nettoyage, certes, mais dont l'effet gargarisme impacte le nerf vague)
  • Le stretching pour ceux qui seraient freinés par l'idée de yoga (je ne connais pas l'effet du Pilates)
  • Les exercices tibétains
  • La marche afghane
  • Les respirations abdominales
  • La cohérence cardiaque déjà citée

Dans la cure "Retour à soi", qui n'est connue que des référents en Profilage alimentaire® , dont la publication est reportée et qui est une version de la paléo (la cure ad hoc, chez moi, est 'Retour au calme"), la plupart des critères hors assiette visent à installer une homéostasie du SNA. Il s'agit entre autres d

  • Pas de sport
  • Rythmes des repas très strict

  • Coucher à 22 heures, régulier

  • Reposez-vous la nuit dans le noir absolu pendant 8 ou 9  heures.

  • Evitez les écrans à partir de 18 heures

  • Repos hors e-smog la nuit

Ces pratiques pour relancer le para, pardon pour "stimuler le nerf vague", vous épargneront un bon petit budget, vu le prix des appareils ad hoc qu'on vend depuis peu. Exemple:

 

 

 

Toutes ces techniques sont connues des naturos, j'espère que vous en connaissez un bon.

J'ajouterai mon grain de sel: la tendresse est le meilleur moyen de se recâbler, en raison de quoi on cherche plutôt les relations tendres que toxiques. Oh, le scoop, merci Taty. Je pense aussi que la prière de nos anciens, plus pieux que nous, était une forme de rééquilibrage méditatif. Et enfin, tout personnel: je pense que s'ancrer profondément avec ce que la vie nous demande personnellement, ici et maintenant, est un des outils les plus puissants. Mais cela demande une forme de détachement envers la société, une forme d'égoïsme face aux demandes des proches, qui est peu partagée par mes copines. Car, tiens, tiens, ce sont souvent des femmes qui sont en dystonie neurovégétative...

Dans le tout dernier billet du dossier, je relèverai en quoi les autres conseils habituels en santé holistique sont essentiellement des techniques pour équilibrer les deux branches du para - puisque c'est un de mes objectifs: faire comprendre *pourquoi* on demande tant d'efforts à la personne déjà malade ou épuisée. Certains schémas mentaux n'ont pas besoin de comprendre, ils suivent à l'instinct le coach qui leur paraît le meilleur. Je fais partie de ceux qui demandent en permanence: "pourquoi?". Mes cadeaux favoris, toute petite, étaient les encyclopédies "pourquoi-comment?", très répandues à l'époque.

Choisir UNE technique, au sein d'une panoplie



Ce qui suit est du bon sens, mais j'aime le verbaliser.
Je "dois" suivre Huberman, car un de mes jeunes amis me demande souvent mon avis. Le cher Andrew n'est pas ma tasse de thé, car trop catégorique dans ses affirmations et trop algébrique dans son rapport à la santé, très "'américain", quoi.

Voir le short, en anglais: "Expirez votre stress" avec Huberman:

Ce gars, à la très forte personnalité et à la grande intelligence, professeur de neurobiologie, expose ici la technique du soupir profond pour se déstresser en urgence.Bonne technique, merci prof', mais je souligne ce qu'on entend trop souvent chez les praticiens. Il dit : "c'est LA meilleure technique pour couper un stress qui monte"

Je précise pour les victimes de stress facile, comme je le fais pour mon jeune ami: il faut reformuler en "c'est la meilleure technique pour couper un stress qui monte **pour certains sujets**, dont moi, Huberman". A vous de tester sur vous-même si c'est la vôtre. Je précise pour les praticiens: n'oubliez pas de donner une panoplie de techniques à tester, à vos clients.

En outre, ce soupir profond sera-t-il aussi utile à une spasmophile, qui est victime de dysautonomie aussi, mais d'un autre type que la sympathicotonie? Quid de celui qui sent monter (ou descendre!) un malaise vagal, qui lui est la chute concomittante des deux branches du sympathique? Sachant que les neuromédiateurs sont les réseaux de communication nerveuse et que nous sommes tous équipés de palettes de neurotransmetteurs différentes, je serais étonnée qu'une seule et même technique convienne à tant de cas de figure: sympathicotonie, vagotonie, amphotonie, hypoamphotonie.

Singularité avant tout: personne ne peut prédire comment un corps réagira à une action particulière. Seul le corps lui-même peut informer son propriétaire de l'effet positif ou neutre de la pratique.


Terminologie - entre profanes.

* Sympathicotonie : excès d’activité de l’ortho. Tachycardie, par exemple . Hyperactivité ou impossibilité de s’arrêter, de se poser –ce qui est bien normal puisque l’ortho s’enclenche dans les situations de « fight or flight » (se battre ou fuir face au tigre, dans la jungle ou face à toute contrainte imposée, qui demande une action en force, et non fluide.

* Vagotonie : excès d’activité du para (via le nerf vague) : tendance à l’anxiété jusqu’aux crises d’angoisse/panique, troubles psycho-émotionnels, palpitations, nausées, brûlures d’estomac, etc. Amateur de profilage, je me suis souvent demandé si ce ne sont pas plutôt les personnes de diathèse II de naissance qui peuvent être victimes de malaise vagal.

* Amphotonie : quand les deux système sont surexcités à la fois. On connaît la spasmophilie, désordre amphotonique, qui est une hyper-excitabilité musculaire et nerveuse anormale.

* Hypoamphotonie : quand les deux systèmes sont inhibés. On connaît le malaise vagal, qui est une forme de micro-syncope, et qui survient en général après un stress majeur, où les deux sous-branches ne se coordonnent plus, dirons-nous.

« Ce trouble de l'excitabilité des nerfs vague et sympathique peut revêtir quatre modalités : 1o hypertonie des deux systèmes antagonistes réalisant l'« amphotonie »; 2o hypotonie de ces deux systèmes appelée aussi « hypoamphotonie »; 3o et 4o hypertonie d'un système avec ou sans hypotonie de l'autre correspondant soit à la « sympathicotonie », soit à la « vagotonie » selon l'hypertonie prédominante. « (https://vitrinelinguistique.oqlf.gouv.qc.ca/fiche-gdt/fiche/17022712/dystonie)

 

Extrait du livre

Pour suivre sur les techniques ad hoc, voici un extrait de "En finir avec le burn-out", le topo expert sur l'épuisement chronique qui est épuisé mais en production digitale pour bientôt.

Dans le topo profane, je n’ai fait que survoler les techniques douces. Grande familière des cas de burn-out, je crains fort qu’à trop détailler la stratégie les malades n’en fassent trop, comme à leur habitude.
Les praticiens à qui s’adresse ce chapitre se feront une joie de canaliser leur patient en UNE seule de ces techniques, même si elles sont douces.
Pour assurer le repos organique, les techniques seraient à double effet : équilibrer le système nerveux autonome et drainer l’organisme en douceur. J’en détaille quelques unes dans les pages suivantes.
Équilibrer le système nerveux autonome. Il faut basculer l’équilibre des forces en présence, si je peux simplifier ce qui fait l’objet de longs livres en naturopathie : tamponner le feu du système orthosympathique, ce système dont l’action est globalement de préparer l’individu à une activité, à un stress – système largement surstimulé chez les victimes de SFC – tout en laissant la première place au système parasympathique, ce système qui commande des fonctions de récupération, de digestion, de restauration, de réparation cellulaire profonde.
C’est dans cette optique, par exemple que j’ai suggéré dans le topo de base de faire du vélo d’appartement en état méditatif, pour se brancher en mode limbique.
Drainer l’organisme. L’humain est un réservoir mobile d’eau de mer, qui dans le contexte des SFC, ressemble parfois plus à des marécages intérieurs : les résidus métaboliques stagnent et gênent le bon fonctionnement des organes et des échanges cellulaires.
La lymphe est le véhicule des résidus du catabolisme cellulaire. Objectif : je fais bouger la lymphe !
Si l’on assainit ces mers intérieures, l’eau transmettra plus ou moins bien selon sa plus ou moins grande fluidité les informations énergétiques positives à nos cellules qui en sont les récepteurs. Le corps en sera d’autant plus réceptif aux techniques douces (phytothérapie, homéopathie, acupuncture).
Le hic : le cœur est notre pompe automatique pour le sang, mais nous ne disposons pas de pompe à lymphe naturelle.
Une des techniques avérées pour fluidifier le réseau afin que les cellules puissent recevoir la juste dose de nutriments est le drainage lymphatique, tel qu’il est pratiqué dans la méthode Vodder par des massothérapeutes certifiés. Il stimule la circulation de la lymphe, permettant l’évacuation et l’épuration des « humeurs usées », pour parler gentiment. Notre eau intérieure peut enfin se renouveler.
Cette méthode inhibe aussi l’expression excessive du système orthosympathique et par conséquent stimule son antagoniste, le système parasympathique, ce qui installe un état de détente, de récupération et d’auto-guérison.
Fidèle à mon antienne, je signale au principal les techniques peu chères, que l’on peut pratiquer chez soi. L’équivalent du drainage lymphatique ? Le trampoline, tiens ! Moins pointu, certes, mais tellement plus pratique : on pratique quand on le sent, le temps nécessaire.
Dans les pages qui suivent, j’explore quelques autres techniques peu chères et efficaces.
Au terme de quinze jours de pratique de l’une de ces techniques, si le sujet ne ressent pas au moins trois des manifestations suivantes, il convient de changer de procédé :

  • sensation de bien-être général,
  • esprit plus clair et plus serein,
  • sommeil plus calme et plus récupérateur,
  • fonctions hépatiques améliorées,
  • meilleure digestion,
  • réduction ou disparition des gaz et ballonnements,
  • soulagement des états inflammatoires et congestifs, etc.

J'expose:
Eau d’argile - - Bain de bouche à l’huile ou Gandusha selon l’ayurveda - Le stretching - - Relance hormonale par les exercices tibétains - - La marche afghane - Les respirations abdominales - Cohérence cardiaque - - La détox’ en douceur : les « vrais » bains dérivatifs - - lavements doux a la kousmine

Chaque technique peut être téléchargée du site par les praticiens sous forme de fiche unique, en pdf (voir https://taty.be/burnout/kdossiers.html ). Il pourra ainsi distribuer à chaque patient la fiche qui lui convient.
À l’heure où le net naturo nous propose mille et une nouvelles techniques dites « naturelles », j’en propose ici quelques unes qui le sont vraiment — en un mot, celles qui font vraiment confiance au corps humain, qui lui donnent en douceur les outils pour se reconstruire et se restructurer et qui ont fait leurs preuves depuis des dizaines d’années.
La victime de SFC est, physiologiquement, revenue à l’état de nourrisson et mérite le même traitement s’il on entend retourner à l’état antérieur.
Sa planche de salut sera de raisonner en ces termes : « le ferais-je à mon bébé ? ». Par exemple : le nourrir d’aliments riches ou industrialisés, lui imposer des hypersollicitations visuelles ou auditives constantes, le bourrer de compléments alimentaires, nier les réactions du corps, tourner son attention vers les autres alors qu’il a besoin de toute son énergie pour grandir et surtout donner l’équivalent de gifles répétées à l’organisme par des techniques inadéquates.
Je n’ai pas de mots trop durs pour mes camarades aventuriers de la santé : faites sur vous-même toutes les expériences qui vous chantent, n’y entraînez pas les plus fragiles !"

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