Les douze critères de la cure "Retour à soi"
juin 2017. Où je résume pour les férus de nutri les douze critères de la cure Retour à soi, à paraître bientôt. La cure optimale pour lutter contre la modernité... Elle est connue de la plupart des auditeurs, qui pourront vous accompagner avant la sortie du livre.
billet lié à mon livre
Dans le livre paru fin avril, Au-delà des régimes, je mentionne les cas des épuisés chroniques dans le paragraphe "Le plan de départ en cas de burn-out".
En ces termes: Si vous êtes victime d’épuisement chronique ou de ce que j’appelle le pré-burnou * et si vous souhaitez maigrir avant toute chose, je serai le messager de la prudence. Vos organes sont en panne. Inutile de leur demander ce qu’ils ne peuvent donner, ici et maintenant. Il faut d’abord les dorloter, leur donner confiance, les requinquer. Plusieurs solutions.
- Solution 1. Soit vous prenez le temps d’installer les six formes de repos profond qui sont le fondement de la stratégie pour sortir du burn-out, telle que je l’ai exposée en détail dans mon topoo Quand j’étais vieille (p. 121). Elle est résumée en infographie sur la page bonus de quandjetaisvieille.com. Cela peut prendre six mois.
- Solution 2. Soit, comme le lièvre de la fable, vous êtes impatient. Bon, d’accord. Il existe une autre solution pour sauter cette période de six mois, si vous n’êtes que légèrement burn-outé : commencez par une cure Retour à soi, cure exposée dans livre à paraître courant 2017. Certains des référents la connaissent déjà. Elle dure 8 semaines et consiste à pratiquer une forme stricte et très chronométrée de la paléonutrition, dépourvue de réactogènes et pauvre en glucides. Retour à soi relance le métabolisme désaxé. C’est un régime très codé, très contraignant, mais il ne dure que quelques semaines et le succès vous attend au sortir de ce petit tunnel. Ne pratiquez pas la cure Retour à soi seuls, car outre qu’elle demande une analyse préalable selon votre profil, elle est durissime. Il est vraiment nécessaire de se faire aider d’un référent.
Comme d'habitude, je partage ici des brouillons de prochains livres (les "xx" et "pyy " sont normaux, ce sont des codes de travail...) .
Dont acte: je copie/colle une page que seuls les coachs prendront à sa juste mesure, car ils connaissent déjà Retour au calme, ma version de la cure paléo individualisée, et la stratégie pour sortir du burn-out telle que je l'expose dans Quand j'étais vieille. Retour à soi est un mélange structuré, codé, de ces deux approches. On y mange des nourritures vraies, en mode paléo primale, pauvre en sucres (hypoglucidique) et pauvre en fibres, allégée en réactogènes. C'est un mix de nouvelle flore, de retour au calme, de décrochez des sucres et de la plateforme "quand j'étais vieille".
Les 12 critères de la cure "Retour à soi"
Je résume ci-dessous les douze critères à respecter pour le programme des huit semaines de Retour à soi. Suivez-les dans cet ordre de préséance. Si vous ne pouvez tous les respecter, s’il faut négocier -- par exemple dans le cas où vous ne savez ni ne pouvez cuisiner, dans le cas où vous êtes encore trop épuisé pour suivre le programme dans son entièreté -- , attachez-vous à suivre d'abord les premiers critères. Le coach pourra intervertir l'ordre en un planning spécifique différent pour vous, le cas échéant. Dès que tous les critères sont mis en place, la cure peut commencer. Les douze critères sont aussi illustrés en grille quotidienne (p xx) et en menus, pour une vision plus concrète.
Critère 1. Premier repas protéiné et gras
Consommez la plus grande part des protéines quotidiennes lors du repas n° 1 , qu'il soit pris au lever ou à l'heure du brunch. Calcul en unités*: minimum 3 U.P. et 1 U.H pour une femme, minimum 5 U.P. et 2 U.H pour un homme. Pour les deux: 2 U.S. max.
NB. Cette cure-ci est une des plus contrôlées de toutes mes cures, au plan de la chrononutrition autant que des doses de macronutriments*. Pour les calculs, j’utiliserai plusieurs concepts personnels: les Unités Protides, dont IXIX l’abréviation dans le texte sera « U. P. »; les Unités Huiles, dont l’abréviation dans le texte sera « U. H. » et les Unités Sucres, dont l’abréviation dans le texte sera « U. S. ». Une U. P. représente 10 grammes de protides selon le calcul habituel en nutrition. Une U. H. représente 10 grammes de lipides. Une U. S. représente 10 grammes d’hydrates de carbone. J’ai choisi ces libellés, car un profane confond trop souvent le grammage en protides avec le grammage en protéines, ce qui changerait considérablement la donne.
Voir plus loin les dosages des aliments courants en U. P. (p xx), en U. H. (p xx). et en U. S. (p xx) ainsi que des idées de plats protéinés du matin selon ces dosages élevés en U. PK. (p xx).
Chaque autre repas doit contenir un peu d'U. S. (voir critère n° 3). Le repas n°1 ne doit pas contenir de céréales (pain, biscottes, etc.) ou de pseudocéréales (sarrasin, quinoa), qu’elles soient avec ou sans gluten, ni de fruit cru ou cuit. Les seules sources de glucides du repas n° 1 sont les légumes et les oléagineux et, un jour sur cinq, facultativement, les légumes secs (du Hoummous, par exemple).
Mangez le repas du matin au moins dans un délai de trois heures après le lever. Dégustez-le en une fois ou, à la rigueur, en deux portions, à une heure de distance l’un de l’autre.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 2. Repos digestif Pas de collations entre les repas n° 1 et n° 2.
Laissez la digestion au repos pendant au moins cinq heures après ce repas n° 1. Entre les repas, buvez mais ne mangez pas. Si vous avez dégusté le premier repas à 8h, attendez 13h pour votre repas n° 2. Si vous avez amorcé la journée par un brunch à 10h, attendez 15h pour remanger.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 3. Doser les glucides à 6 à 8 U. S. par jour
Dosez les sources de glucides totaux sur la journée. Contrôlez le total quotidien des unités sucres pour ne pas dépasser 6 U. S. ni passer sous cette barre, sauf mention spéciale par le coach. Ce dernier peut en effet repérer que vous auriez besoin d'un seuil plus bas ou plus élevé.
Rayon glucides des végétaux, ne surdosez pas en fibres végétales dures si votre digestion n'est pas au top.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 4. Dormir le ventre plat
Terminer le dernier repas au moins 3 heures avant le coucher, ce qui signifie ici finir le repas du soir à 19h30...
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 5. Repas simples, rotations alimentaires
Les repas et les collations doivent être simples, idéalement composés de trois éléments différents maximum (poisson, légumes, sauce ** ou fruit et noix *** ou carré de chocolat noir ** ou potage, biscotte, oeuf). Ne vous privez pas pour autant de belles salades folles, mais pensez "simple".
Pratiquez l’alternance des aliments, de repas en repas. Ne mangez pas deux à trois fois d'affilée les mêmes produits. En outre, ne cumulez pas au sein d'un même repas plusieurs sources de protéines (des oeufs ET des laitages ET du poulet, par exemple). Concentrez-vous sur une seule source par repas.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 6. Liste positive - deux phases
La cure est structurée en deux phases, comme "Retour au calme". La phase 1, qui dure dix jours, est de la paléonutrition pur jus. En phase 2 , on élargit la plage alimentaire: choisissez pour les 6 semaines restantes soit la paléo archévore (ajoutez le soir des farineux sous leur forme d'amidons amis-des-tripes: riz, quinoa, sarrasin et pommes de terre), soit la paléo primale (accueillez les laitages mais fermiers, bio, de lait cru et sans lactose).
Respectez la liste positive d’aliments autorisés selon la phase que vous pratiquez pour l'instant (p xx). Cette liste est identique à celle de Retour au calme.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 7. Aliments frais et bio ou nourritures vraies
Achetez des aliments frais et cuisinez-les chez vous, en cuissons respectueuses (critère n° 8). Ne recourez à aucun produit de dépannage industriel ou artisanal pendant la phase 1. Pendant la phase 2, autorisez-vous des aliments préparés à condition qu'ils soient garantis bio et à condition de les limiter à 20% de la ration.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 8. Cuissons respectueuses
Privilégiez les graisses sous leur forme crue (huile d'olive VPPF ou beurre fermier de lait ajoutés après cuisson, par exemple). Alternez les viandes et les poissons crus avec leur version quasi crue: l'hypocuisson*. Cuisez les fruits et les légumes en cuissons respectueuses de l’aliment: cuisson vapeur, wok rapide, four ordinaire (braisage). Ils doivent être pelés au préalable. Le micro-ondes, la friture, la marmite à pression sont out pendant cette cure.
NB colopathie/dysbiose. En phase 1, pas de fruits ou de légumes crus, sauf sous forme de jus fraîchement pressés. En phase 2, les crudités sont autorisées selon la liste p xx.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 9. Plan hyperlipidique
Assurez-vous de consommer un minimum de 4 U. H. sur la journée pas de maximum, chouette ! Le repas n° 1 doit contenir au minimum 1 U. H.
Ne vous réfrénez pas sur les aliments naturellement gras, comme les viandes, les poissons gras, les oléagineux, les œufs, les fromages, etc.
Les graisses sont exclusivement originelles. Changez de source à chaque repas: parfois du beurre, parfois de l'huile d'olive, parfois de la graisse de coco, parfois de l'huile de colza.
Tout en étant une belle source de graisses originelles, les oléagineux sont limités à une petite portion par jour. Les fromages ne sont autorisés qu'en phase 2, si vous avez choisi la version primale.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 10. Pas de sport !
Pendant toute la cure Retour à soi, ne pratiquez pas de sport, surtout intensif, surtout avant 17 heures. S'il vous faut bouger, privilégiez le yoga, le tai chi, la danse orientale, le trampoline, la marche douce pour l'instant. Ou, mieux: ne faites rien! Votre meilleur ami sera ici le hamac.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 11. Coucher à 22 heures
Reposez-vous la nuit dans le noir absolu pendant 8 ou 9 heures. Couchez-vous à 22 heures dernière limite, même si ce n’est que pour lire, sans vous endormir illico. Ne lisez que des livres papier: pas de tablette, pas d'ordinateur à partir de 20 heures.
Détail de ce critère: voir p xx.
Critère 12. Repos hors e-smog
Lorsque vous vous reposez la nuit ou lorsque vous prenez des pauses couché le jour, garantissez-vous un espace exempt de pollution électromagnétique: le wifi doit être éteint, le téléphone portable ou l'ordinateur doivent être en mode avion, le DECT (téléphone sans fil) doit être désactivé.
Détail de ce critère: voir p xx.