Prédiabétique ? Vérifier comment la biochimie des sucres fonctionne chez soi, pas chez les autres
21.6.2026 Face aux énoncés généraux en matière de glycémie, qui ne peuvent ra isonnablement PAS être universels, j'invite à vérifier sur soi. Protocole nr 2.
Sommaire. Intro - poster - Parenthèse technique : les seuils normaux - Le protocole de réactivité individuelle - Fréquence de vérification - Le tableau
On dit que… un repas riche en fibres ne provoque pas un pic de glycémie ou une excursion glycémique identique à un repas pauvre en fibres.
On dit que… manger une sucrerie après un repas complet n’impacte pas la glycémie autant qu’une sucrerie à jeûn.
On dit que… manger des amidons résistants (pommes de terre ou riz refroidis après cuisson) réduit l’excursion glycémique
On dit que… consommer les protéines en début de repas réduit les pics de glycémie.
On dit que… plein de choses, parfois testées lors d’études, parfois pas.
On en dit des choses !
Ce ne sont pas des rumeurs à proprement parler, car certaines de ces affirmations ont été testées sur l’humain. Mais comme un mangeur X n’est pas une médiane dans une étude, que dites-vous de vérifier ces assertions sur soi?
NB. Ce test n’est valable que pour les personnes qui ont été diagnostiquées comme réactives aux sucres. Aux States, elles sont la majorité. Chez nous, c’est l’inverse !
NB2. Vu que le billet s’adresse à des praticiens, les concepts de base sont supposés connus. Quelques pistes pour les novices
Ce mangeur fragilisé par la vie moderne pourra ainsi mieux comprendre comment fonctionne son organisme. Il captera aussi mieux pourquoi le coach lui demande de moins manger de desserts, de freiner sur l’alcool, ou de manger moins tard le soir, trois exemples parmi cent.
Dans un autre fichier, j’ai déjà partagé un protocole d’évaluation glycémique simple, pour commencer : voir l’article ad hoc, où l’on s’auto-observe à l’aide d’un glucomètre, pendant 3 jours de nos menus habituels. Observation neutre, dirons-nous. Amorcez votre périple par celui-là, avant d’en venir à celui-ci.
Pour comprendre ce protocole-ci, j'invite les curieux, amateurs un peu trop enthousiastes d'index glycémique ou de low-carb, à visionner une petite vidéo distrayante et dont le contenu est prodigieusement intéressant: une équipe israelienne a publié sa recherche sur les variations glycémiques individuelles (lire l’article Les réponses glycémiques: c'est très perso).
On peut émettre l’hypothèse que les élévations fortes de la glycémie pourraient bien être des révélateurs de réactivité individuelle à certains aliments. Mon copain, prédiabétique, réagit modérément à 100 g de pâtes cuites avec sauce tomate : de 1.05g/L, la glycémie est à 1.4 g/L après une heure ; et stagne encore après 2 heures à 1.20 g/L. S’il consomme 100g de riz basmati bio cuit avec la même sauce tomate : 1.95 g/L après une heure, ce que nous avons testé plusieurs fois. Dès lors qu’on dépasse le seuil après 1 heure de 1.6 g/L pour certains auteurs classiques, de +- 1.4 g/L pour des experts plus exigeants (ceux que je suis), on note qu’il existe un souci.
Il se pourrait que, s’il s’avère, ce test du ou des réactogènes soit plus efficace que les très chers tests à IgG, dont les résultats restent aléatoires à mon observation, encore en 2026. Je suis ouverte à tous les avis contraires, à condition qu’ils soient documentés et factuels.
Parenthèse technique : les seuils normaux
(je répète une partie du protocole précédent)
Je risque de blesser certains, pardon, mais on oublie ici les délires d’une Glucose Goddess qui ne pense qu’à vendre un complément inane et inutile. Pour ce faire, elle doit faire croire à ses lecteurs qu’ils sont malades. Son contenu est très critiqué par les pros du domaine, sur de multiples plans.
Je répète pour la énième fois : les pics glycémiques après les repas sont tout à fait physiologiques et naturels. Ce sont les hauteurs excessives et la durée d’une glycémie élevée qui inquiéterait, ainsi que la répétition de celles-ci.
Chez une personne saine, la glycémie une heure après une prise alimentaire contenant beaucoup de glucides ne doit pas dépasser 1.60g/L, selon les diabétologues classiques ; 1.40g/L selon les experts plus exigeants, lors de programmes de rééducation des circuits. Marty Kendall, d’Optimising Nutrition, utilise d’autres normes, plus strictes encore, car ses programmes sont limités dans le temps. Il doit donc être plus exigeant: chez lui, la glycémie ne peut pas augmenter de plus de 0.30 (max’ 0.40) g/L après les repas.
Le protocole de réactivité individuelle
Au vu de ce qui précède, j’ai imaginé un protocole d’autotest, rédigé à l’intention des mangeurs LAR (libres, autonomes, responsables). Dans le tableau ci-dessous « Protocole de réactivité individuelle », j’invite à tester divers environnements, afin de vérifier si les données connues en gestion de la glycémie sont identiques pour chacun.
Les résultats obtenus lors d’études d’intervention sont parfois différents du réel, pour diverses raisons trop longues à exposer ici – la première étant le biais du participant et la dernière le facteur singularité (nous sommes tous différents, les meilleures méthodologies en nutri ne peuvent raisonnablement pas envisager tous les paramètres subtils chez chaque participant).
Je propose de vérifier la glycémie selon certains menus, mais sans s’enfermer dans des doses de glucides comme on l’a fait dans le contexte « Cinglés de sucres », mon topo profane. Pages 63 et suivantes, j’y signalais en effet une liste des doses de glucides *totaux* par 100g d’aliments.
Le but ? Que le lecteur ou le patient puisse calculer ses doses quotidiennes et évaluer si, fragile sur le plan de la glycémie, il n’en consomme pas trop.
Cette liste était un outil pédagogique d’auto-introspection, en quelque sorte. L’emploi de cette liste ne vaut que pour ceux qui sont insulinofaiblards, d’ailleurs. Les plans nutritionnels officiels nous conseillent de consommer jusqu’à 300g de glucides par jour, alors que, pour certains prédiabétiques ou sensibles, la dose idéale est plutôt de 60-80g quotidiens, le temps de revenir à plus de souplesse.
Afin que le test ci-dessous soit probant, on veillera à ce que
les quantités des repas que l’on compare soit identiques : une louche de pâtes versus une louche de pâtes
et que les ingrédients soient similaires : pâtes avec sauce dans chaque cas, et la même sauce, bien sûr.
On ne fonctionne ici pas en algèbre de la nutrition. En l’occurrence, il ne suffit pas de calculer la teneur en glucides d’un repas pour le rendre équivalent à celui avec lequel on compare (celui de la colonne de gauche ci-dessous). C’est ce que ferait un chercheur, car toute la science nutri actuelle est hélas réductionniste.
Dans notre protocole, il faut s’organiser pour faire *exactement* le même type de repas, car les teneurs en glucides des ingrédients, ou même leur index ou charge glycémique, diffèrentn selon les personnes. Si l’on accompagne les pâtes d’une sauce X ou Y, l’index glycémique en change. Si cette sauce est un coulis de tomate auquel le mangeur réagit très spécifiquement, les pâtes sauce tomate ou les pâtes au pesto ne sont pas identiques dans leurs effets chez lui.
Je demande de tenir une attitude très rationnelle et calibrée, ce qui peut ne convenir qu’à 10% des amateurs d’auto-observation. Les autres feront ces tests au pif ou se baseront sur des carnets de sentinelles que je partage ici : Les carnets d'auto-exploration - et voilà, dieu dit que c’était bon.
Fréquence de vérification
Dans le tableau ci-dessous, j’invite à noter la glycémie avant le repas et 2 heures après.
Si vous êtes diagnostiqué prédiabétique, le coach vous demandera probablement de noter la glycémie toutes les demi-heures après la fin du repas, comme les pros : minutes 30, 60, 90, 120 et plus si la glycémie reste élevée à la minute 120.
Choisissez selon votre nature plus ou moins « algébrique », en retenant qu’on ne fait ces tests que de temps en temps, juste pour voir.
Je décline toute responsabilité face à des lecteurs à tendance TCA qui en feraient un système quotidien d’auto-enfermement.
Le tableau
Suivez le tableau ci-dessous pour vous préparer un test. Pour chaque essai, notez la glycémie avant le repas et 2 heures après. Si vous êtes tenté, testez aussi 1 heure après le repas. Chaque test comparatif doit contenir *les mêmes doses* de chaque aliment.
Ceci n’est que le début du protocole, qui aiderait chacun à mieux décoder le fonctionnement de son organisme selon le contenu du repas. Je compléterai le tableau d’ici fin juin, par exemple avec le test du vinaigre en début de repas, la dernière mode.
Vous avez assez en main pour commencer les tests, en choisissant les lignes qui vous parlent le plus.
Ci-dessous, je décode le contexte de chaque essai.
1 moindre réactivité glycémie avec les pâtes al dente : oui ou non ?
2 moindre réactivité glycémie après un pain au levain plutôt qu’à la levure: oui ou non ?
3 consommer les protéines en début de repas réduit les pics de glycémie : oui ou non ?
4 un repas riche en fibres ne provoque pas un pic de glycémie ou une excursion glycémique identique à un repas pauvre en fibres: oui ou non ?
5 moindre réactivité glycémie si on fait de l’exercice après le repas : oui ou non ?
6 idem avec exercice dense
7 moindre réactivité glycémie si l’on consomme des amidons résistants (pommes de terre ou riz refroidis après cuisson) : oui ou non ?
8 impact du mode de cuisson et d’ajout de graisses
9 moindre réactivité glycémie après une longue mastication: oui ou non ?
10 petit dejeuner avec protéines ou sans (glucides avec levure)
11 meilleure gestion de l’insuline le matin : oui ou non ?
12 moindre réactivité avec des minidoses de glucides : oui ou non ?
13 repas avec eau ou avec vin: oui ou non ?
14 manger une sucrerie après un repas complet n’impacte pas la glycémie autant qu’une sucrerie à jeûn: oui ou non ?
Quelques pistes pour les novices
Si vous êtes novice en nutrition low-carb, quelques billets de départ:
- "Quels sont les mécanismes qui régulent le taux de sucre dans le sang? Et les dérèglements possibles?" (15/10/24)
- L'insulino-résistance ou le prédiabète 23.1.2017
- Grignoter entre les repas? 28.1.17
- Compulsions alimentaires et respect d'une diète, même passagère " 24.2.2023
- Suivre l'effet d'une cure avec Les carnets de suivi pour Décrochez-des-sucres et Full Ketone
- Le glucomètre ou la glycémie pour les Saint-Thomas 3.12.18
où j'explique pourquoi et comment convaincre un mangeur lambda de l'utilité de doser les glucides au quotidien
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