taty lauwers

cuisinez selon votre nature

En recherche d'un "devenir soi" nutritionnel... Lire la suite

Diète cétogénique: pour qui? pourquoi? p. 9

Cet automne, je publierai régulièrement des brouillons de mon livre à paraître sur le sujet, comme c'est mon habitude. Si j'écris des âneries, c'est le lot des brouillons. Ils seront relus et corrigés, vous aurez la version épurée dans le livre final.
Executive summary: voir mon pitch.
Voir la table des matières des billets à ce jour (dans le désordre)
Aujourd'hui: Principes de la cure

28.9 Principes de la cure

Le principe est simple : le mangeur déguste tout ce qu’il aime parmi les aliments sains, même cuits en friture, mais en choisissant d’abord les aliments les plus gras et en n’utilisant les autres aliments que comme des condiments, en consommant un peu de protéines mais pas trop. Sous forme résumée et amusante  : beaucoup de gras avec un peu de protéines autour, surmonté d’un nuage de légumes.


Les proportions en macronutriments, telles que conseillées par les gouvernements.
Répartition remise en cause par la mouvance naturo trés végé, l'idéal pour les "cueilleurs"

(à gauche)
et par la mouvance low-carb, l'idéal pour les "chasseurs" (à droite).

 

NB initiés. Kousmine/Passebecq = moyenne entre les doses "croisière" (20-20-60) et "cure" (10-10-80), dont voici le graphique; que je propose en version mini car il ne convient vraiment pas à beaucoup de mangeurs...



L’assiette doit comporter une partie de matière grasse à hauteur de 60 à 70% du volume calorique, une part de protéine animale (20-25% du volume) et une part d’hydrates de carbone (10-15% du volume calorique sous la forme de légumes). Ce qui nous changera bien des proportions de la cuisine française classique ou des recommandations de la diététique traditionnelle.

J'expose les proportions en image, j'utilise le graphique pour donnée une idée concrète, car c'est parlant. Mais en réalité,  calculer les protéines en pourcentage est une erreur au plan technique. On s'organise autrement pour établir les proportions de chacun. Je m'adresse aux praticiens qui prépareront les menus de leurs clients. Amateurs simples curieux, sautez à la conclusion plutôt.

  1. D'abord il convient d'évaluer les doses de protéines, doses qui seront fonction du poids de la personne et de son activité physique (calculs connus des nutrithérapeutes, liste des Unités protides ici).
  2. Ensuite vous choisirez avec le client les légumes non sucrés qu'il préfère. Vous calculerez les doses autorisées en limitant le plafond de glucides quotidien à 20 grammes (2 US ou unités sucres dans mes abréviations - pas de liste Unités sucres, voir mon livre Cinglés de sucres ou le site Atkins français).
  3. Et enfin, plus de calcul: le mangeur complètera son assiette par autant de graisse qu'il lui faut pour ne pas avoir faim (liste des graisses autorisées: voir xx).

D'abord évaluer les doses de protéines

A l'instar de la cure antifatigue, Full Ketone est la seule cure où l'on doit manger assez peu de protéines. L'erreur de beaucoup de novices en cétogène est de surdoser en protéines car il nous reste un petit quelque chose de la lipidophobie ambiante. On se cale alors l'estomac avec du blanc de poulet . Oh! l'erreur! Car les protéines seules, sans gras, ET en surdosage, peuvent bloquer l'entrée en cétose.

Je soumets ici le calcul qu'un professionnel utiliserait pour un menu "sur mesure". Ce calcul n'est utile que pour aborder la cure. En réalité, on peut faire plus simple: un peu de protéines à chaque repas. "Un peu"!

Calculer le poids maigre de la personne. Disons 50kg pour une femme d'ossature fine de 165cm (que je vais appeler Jenna parce que), 75kg pour un homme de 185cm (Jules, tiens).  Sauf cas de malade à requinquer ou sportif intensif, évaluer 1g de protide par kilo de poids maigre.  Donc Jenna: 50 gr de protide (soit 5 U.P.). Jules: 75g de protide (soit 7.5 U.P.).

NB1: Ces doses sont des "autoroutes" de la pensée nutritionnelle. Elles rassurent mais ne sont pas la seule vérité. Certains mangeurs se trouvent très bien à ne manger que peu de protéines, même en cure Full Ketone. Ecoutez-vous: si vous n'avez pas de souci de chute de cheveux, de contusions qui ne cicatrisent pas vite (peuvent même être des taches qui apparaissent sans raison), de fatigue irrationnelle, de digestion en capilotade, on peut imaginer que vous n'êtes pas carencé en protéines. Voir avec votre coach les autres signes symptomatiques. Dans ce cas, diminuez ce calcul à 0.65gr par kilo, ce qui réduit la dose à 3 U.P. pour Jenna.

NB2. Un gramme de boeuf n'équivaut pas à un gramme de protide, refrain connu des pros. Je donne dans le livre la liste des aliments selon qu'ils apportent plus ou moins de protides, en les renommant "unités protides" ou UP - sur le même modèle des unités sucres ou US du dr Lutz, afin que les non initiés qui arriveraient dans ce type de calcul ne confondent pas.

Choisir selon ses goûts (ou selon les menus du chapitre 4). Ci-dessous les doses d'aliments protéinés qui apportent 1 U.P..

Pour Jenna (exemple ci dessus), choisir CINQ portions parmi les aliments ci-dessous et les répartir sur la journée. Par exemple 8 oeufs OU  3 oeufs et 150gr de volaille OU 250gr de poissons OU 100 g de steak le midi et 3 oeufs  le matin et 200g de yaourt le soir. Si Jenna était de profil cueilleur et sans souci de carence en protéines, elle pourrait réduire à TROIS portions.

Ce sont des calculs aléatoires puisque certains légumes apportent des protéines (champignons, haricots verts, par exemple). C'est le cas aussi des noix que l'on utiliserait en collations. Et enfin, vu de mon point de vue anthroposophique, on n'a jamais étudié chez l'homme la synergie des apports protéiques. Je n'ai relaté dans mes livres que les études sur les rongeurs. Donc: ne pas s'enfermer dans ce calcul, l'utiliser en début de programme pour avoir un axe de travail.

Où trouver 1 UP ou 10 grammes de protéines?

1,5 œuf
50 gr de bœuf, veau, bison, cheval, porc, sanglier, agneau, mouton
en incluant les Quasi-charcuteries* maison et les charcuteries bio;
30 gr d’abats : foies, ris, rognons, langue, etc.
80 gr de tripes de bœuf
50 gr de volaille avec ou sans peau : poulet, dinde, canard, autruche, etc.; ou d’abats (foies de volaille, gésiers confits, etc.);
60 gr escargots
20 gr d’insectes
Produits de la mer
50 gr poissons (blancs ou gras)
50 gr de chair de crustacés (comme scampis, crabe, langouste, etc.),
70 gr de chair de mollusques (huîtres, crabe, ormeaux, etc. p.ex. 30 moules cuites, décoquillées).
1 cuill. s. de spiruline en brindilles (pour un grand maximum de 2 cuill. s. par jour)
Laitages ou substituts (poudres)
200 gr de yaourt ou de kéfir de lait cru maison
100 gr de fromage blanc entier égoutté
40 à 50 gr de fromages affinés (comté, camembert, etc.)
30 gr de fromage très sec (parmesan, etc.)
une languette de Cracker* au comté fait maison (± 5/5 cm)
4 dosettes Fresubin ou 2 sachets Protiserum       
Protéines végétales
15 gr (1 grosse cuill. s.) de spiruline en brindilles
2 bonnes cuillers à soupe de purée d’amande ou tahin
± 50 gr d’oléagineuses (amandes & Cie)

Si l'on veut se rapporter aux normes habituelles, Jenna, femme adulte (sédentaire ou active) consommant 1800 kcal par jour, organisera ses menus selon la répartition suivante.

  • Calculer d'abord  de 175 à 225 grammes de vvpo selon son ossature et son degré d'activité
  • Ajouter  2 à 3 U. S.  ou unités sucres selon mes tableaux, ce qui est une dose infime en matière de glucides, c’est apporté par +- 200 grammes de carottesxx, 1 fine tranche de pain ou 2 cuill. s. de muesli – doses pour la journée entière ! On comprend que la plupart des pratiquants préfèrent consacrer leur portion glucidique à de bons légumes peu sucrés: chicons/endives, épinards, laitue, avocat, etc.
  • Et enfin, lui proposer 10 cuill. s. de beurre ou équivalent

J’illustre ces doses en pratique dans la grille ci-après (xx), sans calculs complexes.  On comprendra que tenir plus que quinze jours est ingérable au plan social si l'on n'est pas hypermotivé (par un diabète, des troubles bipolaires, par exemple), car il faudrait refuser de partager le pain de nos compagnons (qui signifie justement celui avec qui on partage le pain). Ou venir chez ses amis avec ses propres tupperwares, comme je l'ai fait dans ma période macrobiote (où j'étais plutôt macro-idiote, mais bon, j'avais tellement peur d'une rechute de cancer, je suis indulgente avec mon ancien moi).

Si le mangeur ne consomme aucun légume ni farineux ni fruit, il pratique alors l’équivalent du (very)-high-fat-zero-carb qui est représenté sur quelques sites américains (zéro carb ou meat onlyxx). Le corps peut se fatiguer alors à transformer les lipides et les protides en éléments dont il a besoin pour fonctionner. "Peut", car cette fatigue ne survient pas chez tous. Les plus prudents prévoient un minimum de glucides à chaque repas, pour éviter ce phénomène de fatigue de l’organisme.

Mon concept de « Full Ketone » est bien plus souple que la véritable diète cétogènique, celle qui concerne plus les enfants épileptiques résistants aux traitements et qui est désormais utilisée dans les hopitaux européens soignant les épileptiques. La diète cétogénique est fondée sur une autre proportionnalité pondérale  que « Full Ketone » : le 4/1, soit 4 fois plus de lipides que de non gras (protides et glucides). Pour chaque gramme de non-gras (viande et légumes, par exemple), il faut consommer 4 grammes de lipides.

Un exemple chiffré en 4/1, pour une ration quotidienne de 1800 kcal (femme adulte) - à lire avec des pincettes, car je rappelle que ceci est un premier jet, les calculs seront vérifiés dans le livre final:

  • +- 180 grammes de lipides (18 U.H. ou unités huiles selon mes tableaux dans le livre final) = presque 18 cuillers à soupe de beurre!
  • +- 43  grammes de protides — attention, il s’agit de protides et non de protéines -> à vos calculettes ! Des listes détaillées seront incluses dans le livre final. Ce seront 4.3 U.P. ou unités protéines selon mes tableaux à paraître  —  en gros, 43 grammes de protides seraient apportées par 200grammes de blanc de poulet - sur une journée!
  • +- 15 grammes de glucides  — 10 grammes de glucides équivalent à une unité sucre que j'abrège en  1 U.S. – selon mes tableaux dans les topos – en gros, 15 grammes de glucides seraient apportées par une petite pomme, 2 cuill. s. rases de riz cuit ou 12 noix de cajou.. par jour.... Cela chiffre vite, les glucides !

On voit que c’est dur, sauf en cas de maladie grave. La pratique de la réelle diète cétogénique est tellement complexe que les médecins suggèrent aux parents d'enfants épileptiques d’utiliser des poudres pour aménager le quotidien.

C'est ici que l'on voit l'imposture des personnes offrant des conseils pour une diète cétogénique qui ne sont que du Hillman/Dukan avec un peu de gras ou du Atkins phase 3 ou 4. Pour un péquin qui veut maigrir: bof, ça ne porte pas à conséquence. Pour un épileptique ou un cancéreux: je sors mes griffes!


A retenir. Un amateur non éclairé qui voudrait tout de même essayer la diète cétogénique peut s'inspirer des menus et listes sur le site français Atkins, en ciblant la phase 1, appelée phase d'induction. Télécharger une liste positive des aliments autorisés. Plein de recettes et de menus, pour tous les goûts! Pour vérifier que les 2 U. S. (20gr de glucides) ne sont pas dépassés au quotidien, utiliser leur compteur de glucides nets.


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