taty lauwers

cuisinez selon votre nature

En recherche d'un "devenir soi" nutritionnel... Lire la suite

Diète cétogénique: pour qui? pourquoi? Carnet p.2

Cet automne, je publierai régulièrement des brouillons de mon livre à paraître sur le sujet, comme c'est mon habitude. Si j'écris des âneries, c'est le lot des brouillons. Ils seront relus et corrigés, vous aurez la version épurée dans le livre final.
Executive summary: voir mon pitch.
Voir la table des matières des billets à ce jour (dans le désordre)
Aujourd'hui: Un repas semi-végé en FK: calculer avec un logiciel gratuit comme caloriecount (exemple du baba ganoush FK)

7.11 Un repas semi-végé en FK: les calculs

Aujourd'hui, petit détour pratique: comment un mangeur peu carnivore peut-il se nourrir en Full Ketone alias la cétogénique à ma façon, en free style? Petite démonstration de ce que suivre une cétogénique équilibrée: c'est pas de la bibine! Il faut primo: être attentif; secundo: ne pas être influençable; tertio: oublier ses idées reçues en nutri. Et enfin, veiller à ne pas sous-manger non plus!

Je profite de ma préparation du repas de midi pour montrer aussi aux amateurs (qui lisent l'anglais) à quel point c'est facile de faire ses petits calculs via des applis ou, dans mon cas, un logiciel du nuage. J'ai pris caloriecount.com, celui qui me tombait sous la main, mais il y en a plein. En français? je dois encore chercher.

Quoiqu'il en soit, ce n'est qu'au début qu'on vérifie les dosages, pour se faire une idée. Et encore! Beaucoup de mangeurs préfèrent suivre des menus précalculés.

Ici, la procédure pour calculer ma tartinade favorite, inventée un jour de fond de placards: du baba ganoush aux sardines. Vous déduirez la recette en lisant les copies d'écran, mais en gros c'est: peler les aubergines, les cuire à la vapeur pendant qu'on fait revenir doucement à la poêle des oignons pelés et émincés ainsi que de 3 gousses d'ail; quand c'est cuit mélanger aubergines, oignons, ail avec les sardines en boîte, 1/2 cuill. c. de sel marin, 1 cuill. s. de tahin, 2 cuill. s. d'huile de colza et le reste d'huile de la boîte de sardines (car c'est du bio; non bio je jetterais l'huile). J'ajoute, mais c'est très perso, le jus d'une demi botte de persil plat parce que je suis une obsédée d'acide folique et de vitamine K. Je ne l 'ai pas repris dans les calculs, c'est trop spécifique à mes goûts.

1. Ouvrir un compte sur caloriecount ou tout logiciel (gratuit)

2. "Recipe" puis "create recipe" à droite

ajouter les ingrédients dans la boite "add food to recipe"

3. puis sauvegarder "save recipe"
(j'ajoute une lettre au moins dans descrption et instructions, sinon il ne sauvegarde pas)

La portion/serving est de 600gr environ, pour 2 ou 3 personnes selon celui qui se rue le plus vite sur la tartinade. Le logiciel calcule les % selon les tables officielles, mais en FK on s'en fiche! On ne regarde que les doses d'US: en glucides totaux le pot coûte 4.6 U. S., en glucides nets on retire les fibres -> 4.6-1.6 = 3 U. S.. J'en consomme la moitié à midi -> 1.5 U. S. de glucides nets. C'en est presque fini de ma dose de glucides du jour (2 U. S.), mais j'aime tellement!

Nb superinitiés: les oignons pèsent lourd en U. S., la même recette de tartinade sans les oignons pèserait

3.3 U. S. en glucides totaux (ou 2.2 U. S. en calcul des glucides nets; à diviser par deux pour ma ration perso). Mais j'aime tant cette recette dans ces proportions là...

Ma portion m'apportera 3 U. H. et 1.5 U. P. en complément des 1.5 U. S., ce qui revient à du Atkins modifié ou 1/1 (autant de lipides que la somme des protéines et des glucides nets).

Le logiciel me le montre en joli tableau

4. Comme je mange souvent la même chose, je peux enregistrer des repas types:

en ajoutant des portions particulières de mes recettes favorites. Par après, il suffira de cliquer sur le repas pour gérer ma journée. Enfin si j'aimais calculer à ce point. Il en faut pour tous les goûts!

 

6. Au même repas, j'ai pris un dessert à ma façon: mon adoré de Lemon curd, que j'aimerais pouvoir préparer pur stévia, mais j'y arrive pas, c'est trop farineux/réglissé. Donc, avec un peu de miel ça donne:

le résumé en macronutriments, qui n'évalue en rien la joie cellulaire profonde que je ressens à manger le Lemon curd:

Une portion de ma recette fait 180gr environ, j'en mange facilement le tiers -> 2.6 U. S./3 = 0.86 U. S., +-4 U. H. et quasi rien en U. P. .

Un nutritionniste avisé ou un sportif de compét' continuerait à calculer les repas complets. Je ne suis pas orthorexique à ce point. Mais pour le jeu, il faudrait combiner le baba ganoush avec le Lemon curd -> le midi j'aurai ingéré 7 U. H. , 1.7 U. P. et 2.3 U. S., ce qui est parfaitement cétogénique. Inutile de dire que je suis bien rassasiée, je n'ai quasi pas faim jusqu'au lendemain. J'ai très peu de protéines (voir billet sur les aliments insulinogènes) et pas trop de glucides. Mais! Je n'ai mangé que 800 calories à tout casser...

En fin de journée, je grignoterai du comté (40g = 150 kcal = 1.2 U. H. 1 U. P. 0 U. S.). Bon, on passe à 1000kcal mais c'est toujours pas des masses.

Et voilà pourquoi votre fille est muette et pourquoi, en mangeant plllllein de graisses, on mincit en Full Ketone: on mange moins ET l'insuline est au calme, elle permet donc de lâcher le gras.

Ceci est aussi un petite illustration concrète de mon mantra: la cétogénique est trop compliquée à suivre sauf pour des cas hypermotivés (troubles bipolaires, cancer, épilepsie). Et elle risque de nourrir le penchant orthorexique de certains. Contentez-vous de prescrire du lowcarb highfat ou ma version Décrochez-des-sucres, diètes qui ont des résultats prodigieux si elles sont bien menées (càd SANS édulcorants, SANS forcer des menus, etc.).

Demain je continue avec d'autres exemples concrets de menus.