Je m'inspire souvent de recettes de produits préparés, en vente dans les rayons secs ou frais des magasins bio, rayon végétarien, pour trouver des recettes
- naturelles, fraîches et peu chères (les croquettes végétales vendues en rayon diététique coûtent entre 15 et 20 euros du kilo)
- riches en protéines végétales de dense qualité nutritionnelle, mais exemptes de soja ou de gluten
- qui pourraient aussi apporter des fibres, vitamines et minéraux,
- qui seraient « naturellement sans cholestérol » cela s'entend (cette allégation trompeuse se trouve souvent sur l'étiquette de ce type de produits, elle n'est pas fausse mais peut tromper, car le taux de cholestérol peut être élevé tout en mangeant des aliments aussi pauvres en cholestérol...)
- qui seraient sans levure, sans enzymes manipulés génétiquement, sans épaississant même bio (carraghénanes, gomme de guar, etc.)
- qui seraient faciles à réaliser et à cuire pour un « jules pressé »
J'ai déjà publié la recette du Hoummous, si connue des amateurs de world cuisine, du Caviar de Tournesol qui peut être utilisé comme tartinade ou trempette mais aussi être cuit en croquette (que j'appelle kefta dans mes livres). Lorsqu'ils sont réalisés à l'aide d'un extracteur multifonctions (type Jazz Max) plutôt qu'au blender ou au robot classique, ces plats peuvent être conservés plusieurs jours sans perdre leur saveur ou leurs parfums.
J'ai déjà publié le détail d'autres recettes végétariennes à présenter en « pâté végétal » à tartiner ou en « croquettes » à cuire à la poêle, deux des versions sous lesquelles ces substituts sont les mieux acceptés des nouveaux venus:
- Croquettes de Lentilles (dans mon livre Tartes et Légumineuses - papier ou digital)
- * Falafels et autres keftas (idem)
- * variante en Pain de Lentilles, à trancher et présenter avec salade variée (idem)
- * Caviar d’Aubergines revisité (idem)
- * Hoummous d’Azukis au Beurre de Curry (idem)
- * Caviar aux tomates séchées (Germes de Gourmands)
- * Caviar de noix germées au potimarron (idem)
- * Caviar au céleri et algues (idem)
- * Variantes de caviars d’oléagineuses germées (idem)
- * Canapé de Hoummous de pois chiches germés au potimarron confit (idem)
- * Caviar de lentilles (idem)
- * Falafels de pois chiches germés (idem)
- * Keftas de tournesol germé à servir en pitta (idem)
Il doit y en avoir quelques unes dans mes carnets de cuisine de ces deux dernières années. Aujourd'hui, mon voisin (de chambrée au gîte) s'est cuit des croque tofou ail et fines herbes de www.soy.fr dont je note les ingrédients: « tofu frais (84.6% gélifié au sulfate de calcium, nigari), ail (4.2%), flocons de millet, farine de riz, semoule de maïs, fines herbes (1.3% persil, ciboulette, basilic), sel marin, huile de tournesol, farine de châtaigne, épices et aromates (oignons, échalotes, estragon, poivre, menthe poivrée), tamari, extrait de levure, épaissi avec de la farine de graines de guar."
Je vais donc essayer de mélanger pour 400 g de croquettes: 16g d'ail pressé au presse-ail (ou en jus grâce au Jazz Max), 300g de graines de tournesol/cajou trempées (et moulinées en Beurre de Tournesol au cône broyeur), 1 cuill.s. de fines herbes, 1 ou 2 échalotes, 2 cuill.c. de flocons d'avoine, 2 cuill.c. de farine de châtaigne. (le tout aussi au cône broyeur). Je rendrai plus onctueux avec une ou plusieurs cuill.s. d'huile d'olive VPPF, 1 ou plusieurs cuill.c. de sel ou de tamari. Je teste dès mon retour à la maison.
Je ferai aussi l'essai de remplacer les graines de tournesol par les graines de chanvre décortiquées que m'a offert Fred, du magasin BioLogique de Schaerbeek. Selon lui, ce sont les meilleures protéines végétales qui soient, car elles sont absolument complètes. Mieux encore que le quinoa, puisque ce sont des protéines locales!
Autre test en vue. Un curryburger frais de chez le fabricant Abinda contient « Tofu, millet, oignon, flocons d’avoine, farine de froment, curry 0.015%, bouillon végétal, sel marin, huile de tournesol et sésame ». J'adapterai sans l'huile de tournesol, puisqu'il est absurde de cuire des huiles sources de si précieux acides gras. Je remplacerai le tofu par des pois chiches ou lentilles moulinés, et je substituerai une autre farine à la farine de froment, dont la fonction « glu » n'est pas essentielle ici. Leur bouillon végétal contenant probablement de la levure, je choisirai la version sans levure ou, mieux encore, j'utiliserai mon bouillon de poule maison, parfait équilibrant protéique ici. La plupart de mes amis végé acceptent au moins le bouillon, alors qu'ils refusent presque toutes les autres sources animales.
Un mélange de flageolets cuits, à la place des classiques pois chiches du Hoummous.
Que je passe au Jazz Max, cône broyeur. Dix secondes pour le tout. L'avantage du Max: hyperfacile à nettoyer, texture fine sans devoir mouliner deux à dix minutes, et en conséquence: goût plus subtil, plus fin. Aussi: je peux faire les quantités que je veux: d'une cuillérée à trois kilos. Pas de limite du récipient comme avec un robot classique.
J'obtiens une pâte un peu grumeleuse
Voici ce qui reste dans l'appareil
Je teste la même chose au petit blender maison
(/blog/public/JM2/HoumflageolMB2.jpg|HoumflageolMB2.jpg|C|HoumflageolMB2.jpg, mai 2009))
Ici: très peu à la fois, pour voir s'il prend quelques cuillérées.
Raté, j'ai dû rajouter plus de flageolets et de l'huile pour pouvoir moudre.
Voici le résultat
Je verse le tout dans un moule silicone, en tassant grossièrement à la cuiller mouillée (nous sommes ici en cuisine ménagère pressée; si je recevais des amis, je ferais un peu plus chichi ponpon...)
Ici, c'est délibérément versé sans bricoler. je découperai les croquettes au ciseau après, ça va plus vite.
merci à Antoinette Chaudron et Benjamin Franck pour la photo...